Voit rytmittää ruokailut oman päivärytmisi mukaan. Pääaterioiden lisäksi on hyvä nauttia välipaloja tarpeen mukaan. Ravintorikkaiden välipalojen avulla saadaan helposti lisättyä energian ja ravintoaineiden saantia, etenkin jos ruokahalu on jostain syystä heikentynyt.

 

Tarvitset sopivasti energiaa pitääksesi painosi ennallaan. Kaloreita ei tarvitse laskea, mutta painoa kannattaa seurata säännöllisesti.  Ikääntyessä painon lasku ei useinkaan ole hyvä asia, sillä silloin menetät liikkumiskyvylle tärkeää lihaskudosta.

Energiansaanti saattaa jäädä vähäiseksi, jos toimintakykysi heikkenee ja liikunta vähenee. Noin 1500 kilokaloria sisältävästä ruokavaliosta on mahdollista saada riittävästi ravintoaineita, jos koostat ruokavalion hyvin. Jos energiamäärä jää jatkuvasti alhaisemmaksi, kannattaa ruokavaliota täydentää täydennysravintovalmisteilla tai ravintolisillä.

Alla on havainnollistettu päivän aterioita energiamäärineen. Syötkö itse tarpeeksi?

 

Päivän ateriat Energiaa, kcal

Aamupala

2 täysjyväleipää levite, kalkkunaleike 4 siivua, juustoa 2 siivua, kurkkua ja tomaattia, hedelmä, kahvi

350

Lounas

Broilerin rintafile, täysjyväriisi, kasvissekoitus, lasi maitoa, täysjyväleipä levitteellä

500

Välipala

Rahkaa ja marjoja

300

Päivällinen

Ohrapuuro maitoon, marjakeitto

350

Iltapala

2 karjalanpiirakkaa kananmunalla, lasi maitoa, paprikaa, salaattia

400
  1900 kcal

Päivän ateriat Energiaa, kcal

Aamupala

Puuro maitoon, marjoja, tuoremehu

300

Lounas

Kaalilaatikko puolukkasurvoksella, täysjyväleipä ja levite, lasi maitoa

450

Päiväkahvi

Kahvi ja rahka-omenapiirakka, kourallinen pähkinöitä

400

Iltapala

2 täysjyväleipää, levite, 4 siivua kalkkunaleikkelettä, 2 siivua juustoa, paprikaa, salaattia, lasi maitoa, hedelmä

350
  1500 kcal