Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä joka aterialla. Niissä on runsaasti elimistön tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita. Osan kasviksista voi syödä kypsennettynä, osan tuoreena. Hyödynnä kauden kasvikset! Kesällä ja syksyllä kannattaa nauttia tuoreista, kotimaisista kasviksista. Talvella pakastevihannekset ovat oiva ja helppo vaihtoehto.

Hedelmät ja marjat ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. C-vitamiini vahvistaa puolustuskykyä, ehkäisee tulehduksia, parantaa raudan imeytymistä. Lievä puute voi aiheuttaa väsymystä, lihaskipuja, yleistä heikkouden tunnetta, ruokahaluttomuutta ja hengenahdistusta.  Riittämätön C-vitamiinin saanti hidastaa myös haavojen paranemista.

 

Vakava C-vitamiinin puute kehittyy, mikäli C-vitamiinin saanti on pitkän aikaa liian vähäistä. Vakavan C-vitamiininpuutteen oireita ovat anemia, lisääntynyt verenvuototaipumus erityisesti ikenissä, kipu säärissä ja lihasheikkous. Vakava C-vitamiinin puute on nykyisin harvinaista, mutta lievää C-vitamiinin vajausta saattaa esiintyä yksipuolista ruokavaliota noudattavilla.

Katso lisää Geryn Kasvisesitteestä (pdf).

 

Marjojen ja hedelmien C-vitamiinipitoisuuksissa on suuria eroja. Kaikkia kotimaisia marjoja kannattaa kuitenkin suosia ruokavaliossa, sillä niissä on C-vitamiinin lisäksi lukuisia muita terveyttä edistäviä yhdisteitä. Tuoremehut puolestaan ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä niille, jotka eivät pysty pureskelemaan kovia kasviksia. Tuoremehut sisältävät luonnostaan paljon sokeria, joten janojuomaksi ne eivät sovi. Pieni lasi aamupalalla riittää!

 

Päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus on 75 mg. Tupakointi, sairaudet ja niihin käytettävät lääkitykset voivat kuitenkin lisätä C-vitamiinin tarvetta.

 

Esimerkkejä kasvisten C-vitamiinipitoisuuksista:

 

Kasvis/annos C-vitamiinia, mg
Appelsiini, 1 kpl, 150 g 77
Omena, 1 kpl, 100 g 8
Mustaherukka, 1 dl 60
Tyrnimarja, 1 dl 91
Mustikka, 1 dl 9
Tomaatti, 1 kpl 11
Paprika, pieni annos 70
Salaattiannos, 1 dl 4
Kurkku, n. 8 viipaletta 3