Miten välttyä muistisairauksilta?

Äitini sairastui 20 vuotta sitten, hieman yli 70-vuotiaana, verisuoniperäiseen dementiaan, ja pohdin itse sairastumisen riskejä, kun ikää alkaa tulla ja välillä oma muistikin pettää. Sain keväällä myös aivoinfarktin, josta kuitenkin kuntouduin, ja olen aloittanut verenpainelääkityksen. Minkälaisia asioita ravitsemuksen osalta pitäisi ottaa huomioon, jotta pidän muistini, aivoni ja itseni muutenkin kunnossa? Olen 56-vuotias, normaalipainoinen, tupakoin puoli askia päivässä ja harrastan arkiliikunnan lisäksi kerran viikossa uintia.

Ravitsemusterapeutti vastaa:

Aivojen terveyttä voi edistää samoilla ruokavalinnoilla kuin sydänterveyttä. Keskeisimpiä seikkoja, joihin kannattaa kiinnittää huomiota ovat kasvikset, pehmeät rasvat, suolan vähentäminen ja kuitu. Nämä tekijät pienentävät valtimotautien riskitekijöitä eli veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta, jotka lisäävät myös aivoverenkiertohäiriöiden vaaraa.

Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti suojaravintoaineita ja kuitua. Niitä voi syödä mahdollisimman monipuolisesti ainakin puoli kiloa eli kuusi kourallista päivässä. Myös pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi käyttää päivittäin noin 2 rkl päivässä. Ruokavalioon kannattaa myös sisällyttää täysjyväviljavalmisteita ja palkokasveja.

Pehmeiden eli tyydyttymättömien rasvojen riittävään saantiin on hyvä panostaa. Päivittäin leivälle kasvirasvalevitettä, jossa on vähintään 60 % rasvaa ja salaatin höysteeksi kasviöljypohjaista salaatinkastiketta tai kasviöljyä 1-2 rkl. Kalaa, mieluiten rasvaista, pari kertaa viikossa. Rypsiöljyssä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja se sopii myös ruoanvalmistukseen ja leivontaan. Omega-3-rasvoja on myös mm. saksanpähkinässä, pellavaöljyssä ja camelinaöljyssä. Samalla kannattaa vähentää tyydyttyneen eli kovan rasvan saantia. Käytännössä rasvaiset jogurtit, maidot, juustot, kermat, lihat, makkarat ja leikkeleet, leivonnaiset kannattaa vaihtaa vähärasvaisemmiksi tai vähentää niiden käyttöä. Jos kolesteroli on koholla eikä em. keinot riitä, kannattaa ruokavalioon liittää vielä kasvistanolia tai -sterolia sisältäviä elintarvikkeita.

Suolan vähentäminen tehostaa verenpainelääkityksen vaikutusta ja edistää terveyttä. Leivistä ja leivänpäällisistä kannattaa valita vähempisuolaisia. Ruokaa valmistaessa voi karsia suolaa, kun tarkistaa raaka-aineiden suolapitoisuudet. Monista maustetuista lihoista, kastikkeista, mausteseoksista, fondeista ym. kertyy helposti suolaa. Valmisruoista kannattaa valita vähäsuolaisimmat.

Kaupassa valintojen tekemistä helpottaa Sydänmerkki. Se kertoo, että tuotteessa on muita vähemmän suolaa, kovaa rasvaa ja sokeria, mutta enemmän kuitua ja pehmeää rasvaa tuoteryhmästä riippuen.

Liikunta edistää valtimoterveyttä. Sykettä nostava liikunta kannattaa, vaikka joka päivä. Tupakoinnin lopettaminen olisi suuri palvelus sydämelle ja aivoille. Lopettamiseen saa apua terveydenhuollosta, myös lyhyen lääkehoidon tarvittaessa. Kohonnut verenpaine ja kolesteroli kannattaa hoitaa huolella lääkärin ohjeiden mukaan ja lääkehoidon vaikutusta seurata. Mahdollisista haittavaikutuksista pitää kertoa lääkärille, jotta lääke voidaan tarvittaessa vaihtaa sopivampaan.

Lisää tietoa sydänterveyttä edistävästä ruokavaliosta: www.sydan.fi sekä www.yksielama.fi

Tuija Pusa THM, laillistettu ravitsemusterapeutti, ravitsemusasiantuntija, Suomen Sydänliitto ry