Herkkä vatsa

Vatsan turvotusta ja kipua, ripulia, ummetusta ja ilmavaivoja. Tämän kaltaiset vatsavaivat ovat verrattain yleisiä. Moni kokee olevansa "herkkävatsainen" ja vatsa tuntuu reagoivan herkästi tiettyihin ruoka-aineisiin, muuttuvaan elämänrytmiin tai stressiin.

Vatsaoireita saattaa helpottaa jo se, että pitää ruokailurytmin tasaisena eikä syö kerralla liian isoja annoksia. Kun pureskelee ruuan rauhassa, se sulaa helpommin vatsassa. Myös riittävä uni ja säännöllinen liikunta edistävät vatsan toimintaa.

Ärtyvän suolen oireyhtymä

Usein "herkän vatsan" taustalla on ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS (irritable bowel syndrome). Tyypillisiä oireita ovat vatsan turvotus, ilmavaivat ja kipu, sekä suolen toimintahäiriöt, jotka vaihtelevat ummetuksesta ripuliin. Oireet ovat yksilöllisiä ja ne voivat ilmetä toisinaan voimakkaampina ja toisinaan lievempinä.

IBS on toiminnallinen vatsavaiva, eli lääkäri ei voi todeta oireille selkeää syytä, vaan ruuansulatuselimistö on tutkimusten perusteella terve. Diagnosointi tapahtuu poissulkumenetelmin, eli ensin selvitetään, ettei taustalta ei löydy vakavampaa sairautta kuten keliakiaa tai tulehduksellisia suolistosairauksia. Keliakiassa vehnässä, rukiissa ja ohrassa esiintyvä proteiini gluteiini vaurioittaa ohutsuolen limakalvoa, jolloin ravintoaineiden imeytyminen häiriintyy.

Ärtyvän suolen taustalla voi olla monia syitä eikä syntymekania vielä täysin tunneta. Perimällä on jonkin verran vaikutusta alttiuteen, mutta myös ympäristöllä. IBS-oireisella suolisto aistii normaalia herkemmin, eli kun esimerkiksi suolessa on paljon ruokaa tai ilmaa, tämä aistitaan kipuna tavallista voimakkaammin. IBS-oireiden taustalla on todennäköisesti myös tavallisesta poikkeava suoliston mikrobisto. Mikrobien tyyppi tai määrä voi vaikuttaa siihen, miten ne reagoivat suoleen saapuvaan ruokaan.

Suolisto ja aivot viestivät aktiivisesti keskenään. Siksi ei ole ihme, että stressi, jännitys tai trauma vaikuttavat monella myös vatsaan. Myös masennuksen on todettu olevan yhteydessä ärtyvän suolen oireyhtymään. IBS-potilaalla aivojen ja suoliston välisessä viestinnässä saattaa olla häiriöitä, jolloin aivot ja suolisto lähettävät virheellisiä viestejä puolin ja toisin.

FODMAP'it pahentavat oireita

IBS-oireista kärsivät usein tunnistavat tiettyjä ruokia, jotka pahentavat oireita. Tyypillisiä ovat esimerkiksi hernekeitto, ruisleipä, pavut ja omena. Edellä mainitut ruuat sisältävät runsaasti FODMAP-hiilihydraateiksi kutsuttuja yhdisteitä. FODMAP'it ovat hiilihydraatteja, joille on yhteistä se, etteivät ne imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen mikrobien ravinnoksi. Runsas hernekeiton syönti saa jokaisen suolen pörisemään, mutta IBS-oireisella jo pienemmätkin määrät voivat aiheuttaa niin ikäviä oireita, että ne lukitsevat kotiin neljän seinän sisälle.

Osittaista FODMAP-rajoitusta voi kokeilla itse, mutta jos rajoituksia on paljon, kannattaa hakea apua ravitsemusterapeutilta, Näin ruokavalion monipuolisuus ja turvallisuus varmistuu. On myös huomionarvoista, että tieto FODMAP-hiilihydraatteja sisältävistä ruuista päivittyy kokoajan.

FODMAP-hiilihydraatteihin kuuluvat:

• Fruktoosi (hedelmäsokeri)
• Laktoosi (maitosokeri)
• Xylitoli, sorbitoli ja muut sokerialkoholit
• Fruktaani
• Galaktaani
• Raffinoosi

Ruokia, jotka sisältävät runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja:

• Ruis, ohra, vehnä ja näistä valmistetut tuotteet
• Laktoosia sisältävät maitotuotteet
• Pavut, herneet ja linssit, soija
• Sipuli ja kaalit, parsa
• Omena, päärynä (myös juomina), vesimeloni, kivelliset hedelmät kuten luumu, aprikoosi, kirsikka ja persikka ja kuivatut hedelmät
• Cashewpähkinät, pistaasipähkinät ja suurina annoksina myös hasselpähkinä ja manteli
• Sienet
• Hunaja
• Terveysjogurtit ja juomat, jotka sisältävät inuliinia tai FOS-kuitua
• Pastillit ja purukumit, jotka sisältävät xylitolia

Ruokavalio tasapainoon

Tutkimusten mukaan FODMAP-hiilihydraattien välttäminen helpottaa monella IBS-oireita. Se ei paranna ärtyvän suolen oireyhtymää vaan perustuu oireiden hallintaan ja vähentämiseen. Jos epäilee kärsivänsä ärtyvästä suolesta, voi välttämistä kokeilla 2-3 viikon ajan nähdäkseen, onko ruokavaliosta apua.

Ruokia, jotka eivät juuri sisällä FODMAP'eja:

• Kaura, riisi ja muut gluteenittomat viljatuotteet
• Laktoosittomat maitotuotteet
• Peruna, porkkana
• Kala, kana, liha, kananmuna
• Marjat
• Sitrushedelmät, banaani, kiivi, ananas
• Kurkku, tomaatti, salaatti, kesäkurpitsa, maissi
• Pähkinät ja siemenet (paitsi cashewpähkinät)

IBS-oireiden pysyväksi hoidoksi ei kuitenkaan suositella FODMAP'ien karsintaa, koska se tekisi ruokavaliosta yksipuolisen ja arjesta turhan hankalaa. Kun FODMAP-hiilihydraatteja on ensin vältellyt pari viikkoa, on aika tuoda vältettyjä ruoka-aineita yksitellen takaisin ruokavalioon. Samalla tarkkaillaan, mitkä ruoka-aineet sopivat ja kuinka isoina annoksina. On kovin yksilöllistä, kuinka paljon vatsa kestää FODMAP-yhdisteitä, ja mitkä yhdisteistä aiheuttavat eniten oireita. Joitain FODMAP-yhdisteitä vatsa voi kestää hyvinkin. Toiselle pari palaa ruisleipää sopiikin ihan hyvin, kun toiselle taas omena päivässä ei pahenna oireita merkittävästi.

Pysyvästi tai varmuuden vuoksi ei siis kannata FODMAP'eja karttaa. Ajottain on hyvä testata, miten paljon joustoa ruokavalio kestää. Suurin osa FODMAP-yhdisteitä sisältävistä ruuista kuten kasvikset, hedelmät ja palkokasvit ovat tutkitusti terveyttä edistäviä, joten niitä kannattaa syödä niin paljon kuin vain vatsa kestää. Kun tunnistaa oireiden pahimmat aiheuttajat, osaa niitä ruokia välttää silloin, kun on tärkeää, ettei oireita ilmaannu. Tärkeitä tilaisuuksia varten voi apteekista myös ostaa entsyymivalmisteita, jotka pilkkovat ruuan FODMAP-yhdisteitä ja voivat vähentää oireita.

On hyvä muistaa, että myös oireita aiheuttavia ruokia saa vapaasti nauttia - IBS-oireet eivät ole vaarallisia, ainoastaan ikäviä.