Eroon ummetuksesta

Iän myötä suolen toiminta hidastuu. Vähäinen liikunta sekä jotkin lääkkeet voivat hidastaa suolen toimintaa entisestään. Seurauksena voi olla ikäihmisten keskuudessa varsin yleinen vaiva: ummetus.

Kuitu auttaa ummetukseen

Ravintokuidulla tarkoitetaan niitä ruuasta saatavia hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy vaan kulkevat ruuansulatuselimistön läpi. Kun esimerkiksi syöt palan ruisleipää, sen hiilihydraateista 12 g imeytyy kehoosi tuomaan energiaa ja 3 g kulkee kehon läpi päätyen vessanpyttyyn. Tämä 3 g on ravintokuitua.

Kuitu sitoo itseensä vettä ja turpoaa, jolloin ruokamassan määrää suolessa kasvaa. Vatsa tykkää siitä, että suoli on täynnä kuitupitoista massaa, koska se laittaa suolen liikkeelle ja helpottaa vessassa asiointia.

Vatsa tykkää myös liikunnasta. Kun lähdet kävelylle, myös suolisto liikkuu, mikä laittaa ruokamassan liikkeelle ja auttaa ummetukseen.

Muista juoda!

Kuitu sitoo itseensä vettä, joten on tärkeää, että suolessa on vettä kuidun saatavilla. Jos kuitupitoisen ruuan määrää lisää, mutta vetää juo niukasti, voi ummetus jopa pahentua. Muista siis juoda!

Suositus on juoda päivässä 1–2 litraa nestettä, mieluiten vettä tai vähärasvaista maitoa tai piimää. Myös ruuan ja kasvisten mukana saat osan päivän aikana tarvittavasta nesteestä.

Säännöllinen juominen on tärkeää myös sen takia, että iän karttuessa kehon vesimäärä vähenee ja janon tunnetta ei tule samalla tavoin kuin nuorempana. Hyvä vinkki on laittaa litran vesikannu jääkaappiin, ja nauttia siitä tasaisesti pitkin päivää. Samalla voi tarkistaa paljonko tulee päivän aikana juotua.

Täysjyvävilja on paras kuidun lähde

Suositus kuidun saannille on 25–30 grammaa päivässä, ummetuksen hoidossa vielä enemmän. Helpoiten kuitua saa täysjyväviljasta. Kuidun määrä kannattaa tarkistaa tuotteen ravintosisällöstä.

Kuitupitoisia viljatuotteita:

• Täysjyväleipä tai leipä, jossa kuitua vähintään 6 g/100 g
• Puurot (kaura-, ruis-, ohra- ja neljän viljan puuro)
• Täysjyväriisi
• Täysjyväpasta
• Myslit, joissa kuitua vähintään 6 g/100 g

Kuitua saa mukavasti myös herneistä, pavuista ja linsseistä sekä kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Kasvisten rinnalla kannattaa kuitenkin käyttää myös viljatuotteita, sillä syömällä puoli kiloa kasviksia päivässä, täyttyy vain kolmasosa päivän kuitutavoitteesta.

Ummetukseen apua voi saada myös erilaisista kuitulisistä, kuten kaura- ja vehnäleseistä, pellavansiemenrouheesta ja psylliymista. Niiden avulla kuitua on helppo lisätä ruokavalioon, 3 rkl kauralesettä sisältää 4,8 g kuitua. Runsas veden juonti on tärkeää muistaa kuitulisiä käytettäessä.

Kuitu edistää terveyttä

Paitsi että kuitu edistää vatsan toimintaa, se myös edistää terveyttä kokonaisvaltaisesti. Kuitupitoisen ruuan nauttiminen pienentää veren kolesterolipitoisuutta ja tasapainottaa verensokeria. Tutkimusten mukaan täysjyväviljan säännöllinen käyttö suojaa tyypin 2 diabetekselta, sydän- ja verisuonisairauksilta sekä ruuansulatuskanavan syövältä.

Kuitu on ravintoa suolistossamme eläville hyödyllisille mikrobeille. Mikrobit hajottavat kuitua ja samalla tuottavat terveydelle tärkeitä lyhytketjuisia rasvahappoja sekä myös kaasua. Ilmojen päästely onkin merkki siitä, että bakteerit työskentelevät niin kuin pitääkin. Jos ilmavaivat haittaavat elämää, voi kyseessä olla ärtyvän suoli, josta voit lukea lisää kohdasta kohdasta "Herkkä vatsa".

Kun valitset kuitupitoisia ruokia, tiedät että ruuat ovat myös ravintoainerikkaita. Kuitu itsessän ei sisällä ravintoaineita, mutta kuitupitoisuus on merkki siitä, että ruuassa on paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Esimerkiksi viljoissa ravintoaineet sijaitsevat lähinnä jyvän kuoressa ja alkiossa. Täysjyväviljassa käytetään koko jyvä, mutta vähäkuituisemmista jauhoista kuori ja alkio poistetaan, jolloin samalla menetetään ravintoaineita.