Voimaa lihaksiin
Kaikki liikunta on hyväksi sekä keholle että mielelle. Jo pienetkin kävelylenkit piristävät!
Pidä huolta lihaksista
Ikääntymisen myötä lihaskudoksen määrä vähenee ja rasvakudoksen osuus puolestaan lisääntyy. Lihaskato heikentää toimintakykyä ja lisää kaatumis- ja murtumariskiä, ja sitä voi esiintyä painosta riippumatta. Naisille lihaksista huolehtiminen on erityisen tärkeää, sillä heillä on lähtökohtaisesti vähemmän lihasmassaa kuin miehillä, ja lihaskato kiihtyy vaihdevuosien myötä.
Lihasmassaa saat lisää, kun käytät lihaksiasi säännöllisesti liikkumalla ja syöt riittävästi. Lihasvoimaharjoittelu on ikääntymiseen liittyvän lihaskadon tärkein ehkäisy- ja hoitomuoto. Viikoittainen kuntosali ystävän kanssa tai ohjattu jumpparyhmä ovat oivia vaihtoehtoja, mutta eivät suinkaan välttämättömiä. Myös kotona voi harjoittaa lihaksiaan oman taitotason mukaan.
Lihasvoimaharjoittelu kannattaa aina, sillä se vahvistaa lihaksia ja luustoa sekä vähentää rasvakudoksen määrää. Lihasten vahvistaminen ehkäisee ja hoitaa selkä-, hartia- ja nivelrikkokipuja. Lisäksi lihasmassan kasvu parantaa insuliiniherkkyyttä ja sokeritasapainoa. Hyvin iäkäskin voi vielä lisätä lihasvoimaansa säännöllisellä 2-3 kertaa viikossa tehtävällä lihasvoimaharjoittelulla. Jo muutaman kuukauden säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää iäkkäiden lihasvoimaa 10-30 prosenttia.
Liikuntasuositukset ikääntyneille
UKK-instituutin Liikuntasuositukset korostavat lihasvoiman merkitystä. Tasapaino- ja ketteryysharjoituksilla voit parantaa kehon hallintaa ja ehkäistä kaatumisia.
Harjoita lihasvoimaa, notkeutta ja tasapainoa 2-3 kertaa viikossa. Monissa ohjatuissa jumpissa saat harjoitettua näitä samanaikaisesti.
Kestävyyskuntoa voit harjoittaa kävelemällä reippaasti, hiihtämällä tai vesijuoksemalla. Kävelylenkille voit pyytää mukaan ystävän tai naapurin, jolloin voitte samalla vaihtaa kuulumisia.
Voit jakaa liikunnan tasaisesti viikon eri päiville. Vaikka et olisi aiemmin liikkunut aktiivisesti, pienikin määrä liikunta auttaa! Jo muutaman minuutin reippaat liikuntatuokiot edistävät terveyttä kunhan niitä kertyy säännöllisesti.
Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus uudistui ja se on luettavissa UKK-instituutin sivuilta!