Jaksa paremmin

Säännöllisesti ja riittävästi

Päivän aikana jaksaa paremmin, kun syö tasaisesti 2-4 tunnin välein. Jos olo tuntuu väsyneeltä ja jaksamattomalta, voi ratkaisu olla, että syö useammin tai kerralla enemmän. Riittävä syöminen takaa myös myös paremmat yöunet.

Aamupala, lounas ja illallinen muodostavat syömiselle hyvän rungon, jota voi tarpeen mukaan täydentää välipaloilla ja iltapalalla. Ravintorikkaiden välipalojen avulla saadaan lisättyä energian ja ravintoaineiden saantia, etenkin jos ruokahalu on heikentynyt.

Jos syö vain yhden lämpimän ruuan päivässä, on monipuolisten välipalojen syöminen erityisen tärkeää, jotta ravintoaineita ja energiaa saa tarpeeksi.

Ikääntyessä painon lasku ei yleensä ole hyvä asia, sillä silloin menettää liikkumiskyvylle tärkeää lihasta. Kun syö riittävästi, saa ruuasta sopivasti energiaa ja paino pysyy ennallaan. Kaloreita ei tarvitse laskea, mutta painoa tai vyötärönympärystä kannattaa seurata esimerkiksi kerran kuukaudessa. Päivittäinen vaa'alla käynti on turhaa, sillä paino heittelee päivästä riippuen muutamalla kilolla johtuen esimerkiksi nesteen määrästä kehossa.

Valmisruuat ja ateriapalvelut auttavat, jos ruuanvalmistus tuntuu työläältä. Mikäli energiansaanti jää jatkuvasti alhaiseksi, voi ruokavaliota voi täydentää apteekista tai ruokakaupasta ostettavilla täydennysravintovalmisteilla kuten proteiinijuomilla.

Lautasmalli avuksi

Lautasmalli on oiva apu aterian koostamiseen. Lautasesta puolet täytetään kypsennetyillä tai tuoreilla kasviksilla, joiden päällä on öljypohjaista salaatinkastiketta. Neljäsosa lautasesta on hiilihydraatille eli esimerkiksi perunalle, täysjyväriisille tai -pastalle. Toinen neljäsosa on proteiinille eli kalalle, kanalle, lihalle, palkokasveille tai kasviproteiinista valmistetuille tuotteille. Aterian täydentävät täysjyväleipä margariinilla sekä ruokajuoma, joka voi olla maito, piimä, vesi tai kasviperäinen vitaminoitu juoma, kuten soijajuoma. Jälkiruuaksi sopivat marjat, hedelmät tai vaikka niillä maustettu rahka.

Välipaloista täydennystä ruokavalioon

Lautasmallia voi hyödyntää myös aamupalan ja välipalojen koostamisessa: myös välipaloihin kannattaa soveltaa lautasmallia: kasviksia, hiilihydraattia, pehmeää rasvaa ja proteiinia. Esimerkiksi aamupalalla kaurapuuro on hiilihydraatti, ja marjat puuron päällä ovat kasvikset. Margariinisilmä tai ruokalusikallinen öljyä puurossa täyttää pehmeän rasvan osuuden ja keitetty kananmuna, leikkeleet tai maitoon keitetty puuro proteiinin osuuden.