Vitamiinit ja kivennäisaineet

Jokaisella vitamiinillä ja kivennäisaineella on oma tärkeä tehtävänsä.

Ei ole olemassa yhtä superruokaa, joka sisältäisi kaikkia elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Yhdessä ruuassa on paljon yhtä ja toisessa toista. Onkin tärkeää syödä vaihtelevasti ja monipuolisesti.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden parhaat lähteet toistuvat samoina: täysjyvävilja, kasvikset, pähkinät ja monet eläinperäiset tuotteet. Ei siis ihme, että niitä suositellaan syötäväksi.

Vitamiinien keskeinen tehtävä on osallistua aineenvaihdunnan säätelyyn. Vitamiineistä monet ovat välttämättömiä tapahtumissa, joissa tuotetaan energiaa. Vitamiinit osallistuvat solujen muodostumiseen ja niiden rakenteen ylläpitämiseen. Jokaisella vitamiinilla on elimistössä oma tehtävänsä. Vitamiinit jaetaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin.

Ihmiskehon täytyy saada ravinnosta A-vitamiinia, B1-vitamiinia eli tiamiinia, B2-vitamiinia eli riboflaviinia, B3-vitamiinia eli niasiinia, B5-vitamiinia eli pantoteenihappoa, B6-vitamiinia eli pyridoksiinia, B12-vitamiinia, biotiinia, C-vitamiinia, D-vitamiinia, E-vitamiinia, folaattia ja K-vitamiinia.

Kivennäisaineilla tarkoitetaan maaperästä peräisin olevia alkuaineita, joita ihmiskeho tarvitsee aineenvaihdunnan reaktioihin. Yleisimpiä näistä ovat kalsium, kalium, fosfori, magnesium ja natrium. Kivennäisaineita, joiden tarve on todella pieni, kutsutaan hivenaineiksi. Tavallisimmat hivenaineet ovat rauta, sinkki, jodi ja seleeni.

Alla on käyty läpi tavallisimmat vitamiinit ja kivennäisaineet.

Vitamiinit

A-vitamiini

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka osallistuu näköaistimuksen syntyyn hämärässä. Sitä tarvitaan myös solujen kasvuun ja erilaistumiseen, sekä epiteelikudoksen aineenvaihduntaan.

A-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on miehille 900 ja naisille 700 retinoekvivalenttia (RE). Hyviä A-vitamiinin läheitä ovat liha- ja kananmunaruuat sekä kasvikset ja perunaruuat. Elimistö voi valmistaa A-vitamiinia beetakaroteenista, joka on erityisesti porkkanassa esiintyvä antioksidantti.

B1-vitamiini eli tiamiini

B1-vitamiini eli tiamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota tarvitaan erityisesti hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Tiamiinin hyviä lähteitä ovat täysjyväviljat, pavut ja sianliha.

B2-vitamiini eli riboflaviini

B2-vitamiini eli riboflaviini on vesiliukoinen vitamiini, jota tarvitaan elimistön hapetus-pelkistysreaktioissa sekä rasvahappojen hajotuksessa ja synteesissä. Riboflaviini on ruuassa yleensä sitoutuneena proteiiniin, joten runsasproteiiniset ruoat kuten maito, pavut ja lihat ovat hyviä riboflaviinin lähteitä. Riboflaviinin puutosoireita ovat suupielten ja suun haavat sekä ihottuma kasvoissa.

B3-vitamiini eli niasiini

B3-vitamiini eli niasiinia tarvitaan elimistön hapetusreaktioissa. Niasiinin aktiivisia yhdisteitä ovat nikotiiniamidi ja nikotiinihappo, ja niasiinin esiasteena elimistössä toimii tryptofaani. Puutoksesta aiheutuu pellagraksi kutsuttu sairaus, joka ilmenee erityisesti iho-oireina. Hyviä niasiinin lähteitä ovat täysjyvävilja ja pähkinät.

B5-vitamiini eli pantoteenihappo

B5-vitamiinia ina monissa ruuissa kuten lihassa, kalassa, täysjyväviljassa ja vihanneksissa. Osallistuu mm. elimistön energian tuotantoon. Puutos on erittäin harvinaista.

B6-vitamiini eli pyridoksiini

B6-vitamiini eli pyridoksiini on ryhmä vesilikoisia aineita (vapaa pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini) joilla on B6-vitamiiniaktiivisuus. Pyridoksiinia tarvitaan elimistössä muun muassa aminohappo- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Hyviä pyridoksiinin lähteitä ovat sianliha, siipikarja, kala ja täysjyvävilja. Pyridoksiinin puutteeseen liittyy luuston ja hermoston häiriöitä.

B12-vitamiini

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota tarvitaan proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. B12-vitamiinia saa ainoastaan eläinkunnan tuotteista eli kala-, kana-, liha-, maito- ja kananmunatuotteissa. Yleensä vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön, mutta B12 on poikkeus - se varastoituu elimistöön ja varasto riittää vuosiksi, mikä estää puutosten ilmenemisen. Jos siis eläinkunnan tuotteita syö lähes päivittäin, B12-vitamiinin tarve 2 mikrogrammaa täyttyy helposti. Jos eläinperäistä ruokaa ei syö lainkaan (vegaanit), täytyy B12-vitamiinia ottaa purkista ravintolisänä.

Ikääntyessä osalle kehittyy B12-vitamiinin imeytymishäiriö. Lue lisää imeytymishäiriöstä klikkaamalla sivuvalikon kohtaa "Tarvitaanko ravintolisiä?".

Biotiini

Biotiini on vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu elimistön aineenvaihduntareaktioihin. Puutos on erittäin harvinaista, sillä "H-vitamiinia" on hieman lähes kaikissa ruuissa.

C-vitamiini

C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini, joka toimii antioksidanttina, eli suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. Se myös edistää kasvua, luuston ja hampaiden muodostumista, raudan imeytymistä, ja sitä tarvitaan ihon uudistumisessa. Ruokavalion tärkeimmät C-vitamiinin lähteet ovat marjat, hedelmät ja kasvikset. Päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus on 75 mg. Marjoista erityisen C-vitamiinipitoisia ovat tyrni, mustaherukka ja lakka, hedelmistä kiivi ja appelsiini, ja kasviksista paprika. C-vitamiinin liian pieni saanti aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, pitkäaikainen puute voi johtaa keripukkiin.

D-vitamiini

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. D-vitamiini on ainoa vitamiini, jota elimistö pystyy itse valmistamaan: sitä muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta. Ruokavaliossa tärkeitä D-vitamiinin lähteitä ovat kala sekä nestemäiset maitovalmisteet ja margariinit, joihin on lisätty D-vitamiinia.

D-vitamiinin tarve on yli 60-vuotiailla 20 mikrogrammaa/vrk. Suomalaisten D-vitamiinin saanti on ollut riittämätöntä, minkä vuoksi D-vitamiinia suositellaan otettavaksi myös ravintolisänä: yli 75 vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinin puute voi aiheuttaa aikuisilla osteomalasiaa eli luiden pehmenemistä ja lapsilla riisitautia.

D-vitamiini on herättänyt viime vuosina paljon keskustelua. Jotkut pohtivat, onko nykyinen suositus riittävä. Jos kärsii D-vitamiininpuutteesta, voi D-vitamiinia ottaa reilusti yleistä suositusta enemmän. Ennen tätä on kuitenkin hyvä tutkituttaa oma D-vitamiinitaso verikokeella. Tällöin mitataan D-vitamiinin varastomuodon, kalsidiolin pitoisuus. Optimaaliset kalsidioliarvot tulisi olla 75–110 nmol/l.

E-vitamiini

E-vitamiini eli alfatokoferoli on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii antioksidanttina ja suojaa elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. E-vitamiini pitää myös yllä solukalvon rakennetta. Ravinnossa E-vitamiinia on kasviöljyissä, täysjyväviljassa ja pähkinöissä. Päivittäinen E-vitamiinin saantisuositus on miehille 10 ja naisille 8 mg vuorokaudessa.

Folaatti eli foolihappo

Folaatti eli foolihappo on vesiliukoinen vitamiini, joka toimii elimistössä mm. aminohappojen aineenvaihdunnassa. Hyviä folaatin lähteitä ruokavaliossa ovat tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat, pavut, täysjyvävilja sekä maksa. Suomalaisten folaatin saanti ravinnosta on usein suosituksia alhaisempaa, päivittäinen saantisuositus on 300 mikrogrammaa. Foolihapon puute aiheuttaa megaloblastisen anemian.

K-vitamiinia

K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on välttämätön veren hyytymistekijöiden muodostumiselle. Hyviä K-vitamiiniin lähteitä ovat parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja muut vihreät lehtikasvikset sekä kasviöljyt ja maksa. Kasviksissa K-vitamiini esiintyy fyllokinonina ja lihassa menakinonina. Ihmisen suolistobakteerit pystyvät tuottamaan menakinonia, minkä vuoksi vitamiinin puutos on harvinaista.

Kivennäis- ja hivenaineet

Kalsium

Kalsium on kivennäisaine, jota tarvitaan luuston rakennusaineeksi sekä veren hyytymiseen ja lihasten toimintaan. Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. Suomalaisten ruokavaliossa yleinen kalsiumin lähde ovat maitotuotteet, mutta kalsiumia saadaan myös pienempiä määriä useista muista elintarvikkeista kuten kalasta ja lehtivihanneksista. Ikäihmiselle kalsiumin päivittäinen saantisuositus on 800 mg. Vaihdevuosien jälkeen kalsium estää naisilla luun haurastumista. Mikäli ei käytä maitoa, kannattaa tilalla käyttää vitaminoituja kasviperäisiä tuotteita kuten soijasta tai kaurasta valmistettuja juomia ja jogurtteja, joihin on lisätty kalsiumia.

Kalium

Kalium on kivennäisaine, jota tarvitaan verenpaineen säätelyyn ja lihasten toimintaan. Suomalaisessa ruokavaliossa kaliumin lähteitä ovat kasvikset, peruna ja maitotuotteet. Kaliumin puutosoireita ovat lihasheikkous ja sydämen toimintahäiriöt. Puutosoireita esiintyy harvoin, lähinnä kaliumin erityksen lisääntymisen seurauksena, esimerkiksi nesteenpoistolääkityksen yhteydessä.

Fosfori

Noin 85 % elimistön fosforista on sitoutuneen luustoon kalsiumfosfaattina. Fosforia tarvitaan soluissa useiden yhdisteiden rakenneosana sekä happo-emästasapainon säätelyssä. Fosforia on useissa elintarvikkeissa, ja suomalaisessa ruokavaliossa fosforia saadaan erityisesti maito- ja viljavalmisteista.

Magnesium

Magnesium on luuston ja hampaiden rakennusosa. Se myös aktivoi entsyymejä ja on tärkeä lihasten ja hermojen ärtyvyydelle. Magnesiumin saantisuositus on 350 mg/vrk. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat leivät ja viljavalmisteet sekä maito ja maitovalmisteet.

Jotkut kokevat, että magnesiumin ottaminen ravintolisänä vähentää lihaskramppeja ja suonenvetoja, mutta vaikutusta ei ole tieteellisesti voitu vahvistaa.

Natrium

Natriumin tehtäviä elimistössä ovat hermoimpulssien kuljetus sekä nestetasapainon ja osmoottisen paineen säätely. Natrium esiintyy ruuassa joko vapaana natriumina tai sitoutuneen klooriin eli natriumkloridina. Ruokasuola on natriumkloridia.

Natriumin tarve suolaksi eli natriumkloridiksi laskettuna on 1,3 grammaa. Tämän määrän saa helposti jo maidon ja lihan luontaisesta natriumista eli ruokasuolaa ei terveyden kannalta tarvisi käyttää lainkaan.

Liiallinen suolan saanti on sydämelle ja verisuonille haitallista, sillä se nostaa verenpainetta. Suositus korkeimmaksi päivittäiseksi suolan eli natriumkloridin saanniksi on 5 g. Suomalaisilla tämä saanti usein ylittyy.

Rauta

Raudan tehtävänä on sitoutua hemoglobiiniin ja kuljettaa happea elimistön kudoksille. Hyviä raudan lähteitä ovat leivät ja viljavalmisteet sekä liha ja kananmuna. Suositus ikäihmisen raudan saannille on 9 mg/vrk.

Kalsium heikentää raudan imeytymistä jonkin verran. Jos esimerkiksi lounaalla nauttii maitolasillisen ja lihakastiketta, maidon kalsium heikentää lihasta tulevan raudan imeytymistä elimistössä. Mikäli rauta-arvot ovat kohdillaan, ei asiasta tarvitse huolestua tai tehdä muutoksia ruokailuun. Jos sen sijaan on taipuvainen alhaisiin rauta-arvoihin, ei maitotuotteita kannata nauttia ihan jokaisella päivän aterialla, vaan ne voi jakaa muutamalle aterialle.

Liian vähäinen raudan saanti johtaa raudanpuutosanemiaan, jonka oireita ovat mm. väsymys, kalpeus, päänsärky ja hengästyneisyys. Anemiaa epäillessä kannattaa suunnata lääkäriin, joka voi tarvittaessa määrätä rautakuurin.

Sinkki

Sinkki on rakenneosa entsyymeille, jotka osallistuvat proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen ja nukleiinihappojen aineenvaihduntaan. Se myös säätelee geneettisen koodin lukemista. Sinkin saantisuositus on miehille 9 ja naisille 7 mg vuorokaudessa. Hyviä sinkin läheitä ovat vilja-, maito- ja lihavalmisteet.

Jodi

Jodi on kilpirauhashormonin ainesosa. Suomalaisessa ruokavaliossa jodin lähteitä ovat jodioitu ruokasuola ja merikalat. Ruoka- tai mineraalisuolaa ostaessa on siis tärkeä tarkistaa, että se on jodioitu! Jodin suositeltava saanti ravinnosta on 150 mikrogrammaa vuorokaudessa. Jodin puute aiheuttaa struumaa.

Seleeni

Seleeni toimii elimistössä rasva-aineenvaihdunnassa glutationiperoksidaasientsyymin rakenneosana. Glutationiperoksidaasi on soluissa antioksidanttina, joka suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta. Lisäksi seleeni sitoo elimistössä raskasmetalleja. Seleeniä on varsinkin täysjyväviljassa, lihassa ja kalassa.

Lähteenä on käytetty Fineli-tietokantaa ja Terveyskirjastoa.
www.fineli.fi
www.terveyskirjasto.fi