Tarvitaanko ravintolisiä?

Suomalaisille tärkein ja yleensä ainut suositeltu ravintolisä on
D-vitamiini.

Ravintolisät ovat vitamiini-, kivennäis- ja muita valmisteita, joiden tarkoitus on täydentää ruokavaliota.

Perusterve aikuinen ei tarvitse ravintolisiä jos syö riittävästi ja monipuolisesti: kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä sekä kala-, maito- ja lihatuotteita. Joskus tietty ravintolisä voi kuitenkin olla paikallaan - alla on käyty läpi ne ravintolisät, joita yleisimmin suositellaan.

D-vitamiinilisä usein tarpeen

Yli 75-vuotiaille: 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden

Alle 75-vuotiaille aikuisille: Tarvittaessa 10 mikrogrammaa päivässä loka-maaliskuussa

D-vitamiinia muodostuu elimistössä auringon valon vaikutuksesta. Ikääntyessä D-vitamiinin muodostuminen iholla auringon vaikutuksesta heikkenee. Samoin auringossa oleskelu saattaa vähentyä ja ulkona tulee käytettyä peittävämpiä vaatteita. Siksi yli 75-vuotiaille suositellaan päivittäistä 20 mikrogramman D-vitamiinilisää ympäri vuoden. 75 vuoden ikä ei kuitenkaan ole ehdoton luku, vaan on myös yksilökohtaista, milloin D-vitamiinin määrää kannattaa lisätä. Muun muassa osteoporoosia sairastaville määritetään suositus yksilökohtaisesti.

Toisin kuin eteläisimmillä leveysasteilla, ei Suomessa aurinko paista ympäri vuoden. Loka-maaliskuussa D-vitamiinia ei Suomessa saada auringon kautta juurikaan, eivätkä kesän aikana kerätyt D-vitamiinivarastot riitä koko talveksi. Silloin D-vitamiinia on saatava ruuasta ja/tai lisästä.

Aikuinen saa ruuan kautta tarpeeksi D-vitamiinia, jos syö päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita ja margariinia sekä kalaa vähintään kaksi kerran viikossa. Koska D-vitamiini varastoituu, ei kalaa sen takia tarvitse syödä joka päivä (toki halutessaan niin voi tehdä!). Jos edellä mainittujen ruokien käyttö on niukkaa, kannattaa loka-maaliskuussa ottaa D-vitamiinia ravintolisänä purkista 10 mikrogrammaa päivässä.

D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten sitä varastoituu rasvakudokseen josta keho käyttää sitä tarvittaessa - siksi ei haittaa, vaikka joinain päivinä vitamiinin saanti jäisi vähäisemmäksi. Yliannostusta ei auringon kautta voi saada, koska elimistö osaa lopettaa D-vitamiinin tuotannon ajoissa. Liiallista auringossa oleskelua kannattaa kuitenkin välttää ihosyöpäriskin takia ja muistaa aurinkovoiteet.

Kaupoissa myydään ravintolisiä, joiden vitamiinimäärät ovat hurjia, jopa 150 mikrogrammaa yhdessä tabletissa. D-vitamiinipillereitä ei kannata turhan paljon napsia, sillä se rasittaa maksaa ja munuaisia. Suurten D-vitamiiniannoksien, yli 1000 mikrogrammaa päivässä, on jopa todettu aiheuttavan myrkytyksiä. Sen sijaan 100-200 mikrogramman päivittäiset D-vitamiiniannokset eivät vielä aiheuta varsinaista myrkytystä, mutta tutkimustietoa ei ole tarpeeksi siitä, voiko tämän suuruisilla annoksilla olla haitallisia terveysvaikutuksia pitkäaikaisessa käytössä.

B12-puutos johtuu imeytymishäiriöstä

Suomalaiset saavat tavallisesti riittävästi B12-vitamiinia, kun he käyttävät maito-, kala-, kana-, liha- ja kananmunatuotteita.

Ikäihmisten keskuudessa B12-vitamiinin puutos on kuitenkin yleisempi kuin työikäisillä. Puutos ei johdu siitä, että vitamiinia ei saataisi ruokavaliosta, vaan siitä, ettei B12 imeydy. Imeytymisen häiriöitä voivat aiheuttaa helikobakteeri, autoimmuunitaudit, mahalaukun leikkaukset tai jotkin lääkkeet.

Ennaltaehkäisy ja imeytymishäiriön havaitseminen varhaisessa vaiheessa on tärkeää, sillä B12-vitamiinin puutoksen on todettu lisäävän muistisairauksien riskiä ja aiheuttavan muistiongelmia. Pitkäaikainen vaje vitamiinin saannissa on merkittävä terveysriski, sillä se voi aiheuttaa pysyviä neurologisia vaurioita. B12-vitamiini ei suojaa muistisairauksilta, jos imeytymishäiriötä ei ole ja ravinnosta saa vitamiinia tarpeeksi.

B12-vitamiinin puutosta on vaikea havaita ilman verikoetta tai jo selkeitä neurologisia oireita. Oman B12-vitamiinin tason saa selville verikokeesta. Verikokeeseen saa lähetteen oman lääkärin vastaanotolta. Jos kokeessa ilmenee, että B12-vitamiinia on veressä tarpeeksi, ei ravintolisä ole tarpeen.

Mikäli verikokeissa todetaan B12-imeytymishäiriö, määrätään hoidoksi tavallista suurempia B12-vitamiiniannoksia ravintolisänä tai lihakseen pistettynä. Jos imeytymishäiriö ei ole vakava, riittää suurempi ravintolisä suun kautta. Jos imeytyminen on todella heikkoa, ei ravintolisästä ole apua vaan tarvitaan pistoshoitoa.

Maidottomille kalsiumlisää

Edullisia kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet sekä vitaminoidut maidon vastineet kuten soija- ja kaurajuomat. Jos maitotuotteita ei käytä, voi riskinä olla vähäinen kalsiumin ja D-vitamiinin saanti.

Kalsiumin saanti on tärkeää luustoterveyden kannalta, kun luumassa vähenee ikääntyessä. Mikäli maitotuotteita ei kuulu ruokavalioon tai ruokahalu on heikko, keskustele kalsiumlisän aloittamisesta lääkärin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa.

Vegaanille B12, D ja jodi

Vegaaniruokavaliota noudattavat syövät vain kasvikunnan tuotteita - ei siis lihaa, kalaa, kananmunaa tai maitoa. Maitotuotteiden tilalla vegaanit syövät esimerkiksi soija- ja kaurajuomia ja -jogurtteja. Lihan he korvaavat erilaisilla, papu-, kaura-, linssi- ja muilla kasviproteiineilla. Oikein koostettuna vegaaniruokavalio on terveellinen ja täyttää lähes kaikki ravintoaineiden tarpeet.

Vegaaneille suositellaan ravintolisänä B12- ja D-vitamiinia, sillä B12-vitamiinia ei ole kasvikunnan tuotteissa lainkaan, ja D-vitamiiniakin vain niukasti. Muita ravintoaineita, joiden saanti jää vegaaneilla tyypillisesti alhaiseksi ovat B2-vitamiini eli riboflaviini, kalsium, rauta, sinkki, jodi ja seleeni. Näiden kohdalla riippuu yksilöstä ja hänen ruokavaliostaan, tarvitseeko ravintolisiä ottaa käyttöön.