Kannattaako laihduttaa?
Pieni pyöreys on ikäihmisille hyväksi - se suojaa monesti aliravitsemukselta, lihaskadolta ja osteoporoosilta
Laihduttaminen voi aiheuttaa lihaskatoa
Ikääntyessä on tärkeää pitää kiinni lihaksista, sillä hyvä lihaskunto mahdollistaa liikkumisen ja edistää terveenä pysymistä. Ikääntyessä painon lasku ei yleensä ole hyvä asia, sillä silloin menettää liikkumiskyvylle tärkeää lihasta.
Väestötutkimuksissa on havaittu hieman korkeamman painoindeksin (BMI 24-29) suojaavan ikääntynyttä aliravitsemukselta, lihaskadolta ja osteoporoosilta. Kun keski-iässä ylimääräinen paino on terveysriski, ikäihmisen kohdalla pieni pyöreys onkin suojaava tekijä.
Kun syö riittävästi, saa ruuasta sopivasti energiaa ja paino pysyy ennallaan. Kaloreita ei tarvitse laskea, mutta painoa tai vyötärönympärystä kannattaa seurata esimerkiksi kerran kuukaudessa. Vyötäröllä oleva rasva on terveyden kannalta haitallisempaa kuin muualla kehossa oleva. Päivittäinen vaa'alla käynti on turhaa, sillä paino heittelee päivästä riippuen muutamalla kilolla johtuen esimerkiksi nesteen määrästä kehossa.
Painoindeksi on melko karkea mittari, eikä se kerro kehon koostumuksesta eli siitä, paljonko kehossa on rasvaa ja lihasta. Painoindeksiä ja painoa suositeltavampi tapa on arvioida kehon koostumus, josta saa selville myös lihasten määrän kehossa.
Jos laihdutat, tee se maltilla
Ikääntyneillä laihduttaminen on perusteltua ainoastaan terveydellisistä syistä, sillä nopeasta laihduttamisesta voi olla terveydelle enemmän haittaa kuin hyötyä. Lihaskadon lisäksi ravintoaineiden puutokset voivat myös kasvaa, jos painonpudotus tehdään rajoittamalla ruokavaliota hyvin paljon.
Jos ylipainoa on runsaasti, maltillinen painonpudotus voi olla paikallaan, koska se voi parantaa veren rasva- ja sokeriarvoja tai helpottaa liikkumista ja parantaa unen laatua. Laihduttamisesta on hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Jos laihduttaminen katsotaan välttämättömäksi, tulee sen tapahtua maltillisesti, keskimäärin 200-300 grammaa viikossa. Laihduttamisen aikana on tärkeää huolehtia monipuolisesta ja proteiinipitoisesta ravinnosta sekä riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista yhdistettynä lihaskuntoharjoitteluun ja muuhun liikuntaan lihaskadon ehkäisemiseksi.
Laihduttajan ruokavalio on monipuolinen ja kunnollisia aterioita syödään säännöllisesti. Lautasmalli toimii pohjana myös laihduttajan ruokailulle.
Oletko ikuinen laihduttaja?
Osalle laihduttamisesta on muodostunut lähes elämäntapa. "Ikuiset laihduttajat" usein kokevat, että ovat laihduttaneet koko ikänsä, vaikka paino on saattanut päinvastoin nousta vuosi vuodelta. Taustalla voi olla pelko siitä, että paino nousee entistä enemmän, jos laihduttaminen lopetetaan eli syömisiä ei jatkuvasti tarkkailla ja rajoiteta.
Viimeistään kun ikää on yli 65 vuotta, kannattaa näistä ajatuksista pyrkiä eroon, sillä liian vähäinen syöminen heikentää terveydentilaa. Energiavarastojen hiipuessa ei enää jaksa lähteä ulos liikkumaan tai on jatkuvasti väsynyt ja riski kaatumisille kasvaa.
Mikäli on tottunut rajoittamaan syömisiään, kannattaa lisätä ruuan määrää pikku hiljaa ja seurata vaikuttaako se jaksamiseen. Ruuan lisääminen ei välttämättä edes vaikuta painoon, tai vaikka paino nousisi muutaman kilon, ei sillä todennäköisesti ole terveydellistä merkitystä. Kun syö omien näläntuntemuksien mukaan ja riittävästi, saa enemmän energiaa tehdä niitä asioita, joista nauttii.
On hyvä muistaa, että terveellinen ruokavalio ei ole mustavalkoista, vaan arkiruuan ohella siihen kuuluvat myös kahvipullat ja muut herkutteluhetket.
Tahaton laihtuminen
Tahaton laihtuminen on aina ikääntyneen terveydelle haitallista, sillä se heikentää elämänlaatua ja toimintakykyä sekä lisää kuolleisuutta. Painonlaskua tulisikin ehkäistä ja siihen tarttua mahdollisimman nopeasti, ennen kuin tilanne pääsee pahenemaan. Säännöllinen punnitseminen esimerkiksi kerran kuukaudessa onkin hyvä keino seurata painon muutoksia.
Lue lisää painonhallinnasta
Voimaa ruuasta -lehden 1/2020 numerossa ilmestynyt juttu "Ikääntyminen ja ylipaino" on FT Satu Jyväkorven kirjoittama. Aiheena ovat Käypä hoito -suosituksen mukainen, eli tutkimusnäyttöön perustuva ohjeistus ikääntyneiden painonhallintaan.
Testaa syömistottumuksesi
Sydänliiton laatimalla testillä voit arvioida omia syömistottumuksia ja suhdettasi ruokaan painonhallinnan näkökulmasta.
Testin pääset tekemään klikkaamalla alla olevaa linkkiä: