Pehmeät rasvat

Mikä on hyvää rasvaa?

Pehmeä eli tyydyttymätön rasva on terveydelle hyvää rasvaa. Se tekee verisuonista kimmoisia ja suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta. Myös aivot pitävät pehmeästä rasvasta, ja se suojaa muistisairauksilta.

Pehmeää rasvaa on kalassa, pähkinöissä, siemenissä, kasviöljyissä. Hyviä kasviöljyjä ovat rypsi-, rapsi-, oliivi- ja camelinaöljy sekä rasiamargariinit, jotka sisältävät kasvirasvoja vähintään 60 %.

On hyvä erottaa pehmeä rasva kovasta eli tyydyttyneestä rasvasta. Kovaa rasvaa on lihassa ja maitovalmisteissa kuten voissa, kermassa, rasvaisissa jogurteissa, makkaroissa ja juustoissa. Kova rasva ei sisällä elimistön tarvitsemia rakennusaineita toisin kuin pehmeä. Jos syö pelkästään kovaa rasvaa, jää keho paitsi suojaavista rakennusaineista, mikä altistaa monille sairauksille.

Pehmeitä rasvoja saat, kun nautit

• Kalaa 2-3 kertaa viikossa
• Öljypohjaista sydänmerkittyä salaatinkastiketta
• Pähkinöitä tai siemeniä
• Leivän päällä margariinia, joka on sydänmerkitty ja sisältää rasvaa vähintään 60 %

Pitääkö voista ja kermasta luopua?

Aivo- ja sydänterveyden kannalta on tärkeää, että syö pehmeää rasvaa. Rasvaa tulee sopivasti, kun syö 2–3 kertaa viikossa kalaa, käyttää leivän päällä margariinia, ruuanvalmistuksessa ja salaatissa öljyä, ja napostelee välipalaksi pähkinöitä ja siemeniä.

Osan mielestä voi tai kerma tuo makua ruokiin. Niitä voi käyttää silloin tällöin, kunhan huolehtii, että syö samalla pehmeää rasvaa. Pehmeän rasvan liian vähäinen saanti on suurempi riski sydän- ja verisuonisairauksille, kuin kovan rasvan syöminen. Nappaa siis kaupasta mukaan öljyä ja pähkinäsekoitusta!

Perinteisen kuohu- tai ruokakerman voi kokeilla vaihtaa sydänmerkittyihin ruokakermoihin tai kaurakermaan – niissä on enemmän pehmeää rasvaa. Öljyä voi ostaa esimerkiksi yrteillä tai valkosipulilla maustettuna ja lorauttaa salaatin tai kasvisten päälle tuomaan hyvää makua.

Niillä ikääntyneillä, joilla esiintyy tahatonta painonlaskua, maitovalmisteet voivat olla normaalirasvaisia tai jopa runsasrasvaisia. Vastapainoksi on kuitenkin hyvä varmistaa, että ruokavalio sisältää myös pehmeitä rasvoja.